Quais são as razões por trás da disfunção erétil?

Quais são as razões por trás da disfunção erétil?

A maioria dos homens tem medo de falar sobre isso, uma disfunção erétil. Estamos falando de disfunção erétil quando um homem é incapaz de obter e / ou manter uma ereção. Isso torna a atividade sexual com penetração impossível. Quando falamos sobre isso, temos que levar em conta que não é um problema único ou uma doença, mas um sintoma de outro problema. Esse problema pode ser físico ou psicológico ou uma combinação de ambos. Já estamos vendo uma pílula de ereção Kruidvat por isso está se tornando um problema negociável. O que você precisa saber como marido ou parceiro?

Com que frequência ocorre a disfunção erétil?

A disfunção erétil é comum e mais comum à medida que os homens envelhecem. Um estudo descobriu que pelo menos um em cada cinco homens com mais de quarenta anos tem problemas de ereção e que cerca de um em cada dez homens não pode ter uma ereção. À medida que as pessoas envelhecem, a chance de problemas de ereção aumenta.

O que acontece durante uma ereção

A maioria dos homens realmente não pensa nisso, mas ter uma ereção é um processo complicado. Existem dois tubos com tecido esponjoso que percorrem o comprimento do pênis. Um revestimento externo resistente, fibroso e parcialmente elástico envolve este material esponjoso.

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Quando estimulado pelos nervos, o tecido esponjoso se posiciona para que mais sangue possa ser armazenado no pênis. As veias que atravessam a bainha externa do pênis são então comprimidas para que o sangue não saia do pênis. Como o sangue não pode mais escapar, o pênis se enche de sangue e se estende até a casca externa, causando uma ereção.

Como uma ereção pode ser promovida?

Como uma ereção pode ser promovida?

As causas dos problemas de ereção

Nos homens, problemas de ereção podem ser explicados por múltiplas causas, dependendo da idade para alguns. Sejam de natureza física ou psicológica, esses problemas não são menos difíceis na vida cotidiana. As causas mais comuns que não há ereção são:

Aterosclerose

Esta doença aponta para a degeneração das veias devido ao acúmulo de substâncias gordurosas ou depósitos em suas paredes. Se as veias entopem, isso impede a circulação sanguínea e a oxigenação dos órgãos, incluindo o pênis. Se os corpos inchados não puderem se encher de sangue, isso tornará a ereção mais difícil.

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Próstata

próstata é um órgão localizado entre o trato urinário e os órgãos sexuais e pode afetar rapidamente as capacidades de ereção se a próstata for afetada por patologias. Em primeiro lugar, adenoma benigno (ou hipertrofia benigna) ocorre frequentemente em homens com mais de 60 anos de idade e é caracterizado por um aumento no volume da argila da próstata que bloqueia a circulação sanguínea.

Depois disso, o tratamento do câncer de próstata também reduz as funções de ereção. Quimioterapia e radioterapia podem limitar o fluxo sanguíneo. Um procedimento cirúrgico também é possível, no qual o cirurgião corta os nervos para promover a irrigação do pênis.

A psicologia

Fatores emocionais e psicológicos também podem influenciar as capacidades de ereção, especialmente em homens jovens. Stress, fadiga e depressão podem causar problemas. Sentimentos de ansiedade e medo do fracasso também desempenham seu papel, especialmente quando um distúrbio fisiológico já existe.

A ereção também pode ser influenciada por problemas de relacionamento do casal.

Outras causas de disfunção erétil

Existem outros fatores que podem influenciar o desempenho da ereção:

  • Tabaco: vários estudos mostram que os fumantes (mesmo fumantes ocasionais) estão 30 a 70% mais em risco do que os não-fumantes. Esse fenômeno é reversível. Ao interromper o consumo de tabaco, os homens podem melhorar sua capacidade de ereção em apenas 2 a 3 dias.
  • Os distúrbios endócrinos: múltiplas patologias endócrinas também afetam a ereção. Pode-se citar diabetes , testosterona insuficiente e problemas de tireóide.
  • Tomar medicamentos: um número bastante grande de medicamentos pode causar problemas de ereção nos homens. Os mais importantes são diuréticos, alguns antidepressivos e tranquilizantes, medicamentos para pressão alta, neurolépticos …
  • As causas neurológicas: para uma ereção, o cérebro deve passar um estímulo para os nervos. Algumas causas neurológicas podem atrapalhar esse processo (esclerose múltipla, lesão medular …)

Disfunção erétil na velhice

Disfunção erétil na velhice

Ao contrário da crença popular, a disfunção erétil nem sempre se deve à velhice: “Envelhecer não é sinônimo de impotência. A influência de fatores perturbadores está aumentando “. Exemplos de fatores perturbadores são estresse e álcool.

Doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares estão entre as doenças mais comuns no mundo e são a principal causa de morte no Ocidente. Entre as doenças cardiovasculares, numerosas doenças do coração são categorizadas como parada cardíaca ou acidente vascular cerebral, acidentes vasculares cerebrais, ritmo cardíaco perturbado e insuficiência cardíaca, onde fadiga e falta de ar são sintomas.

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Pessoas com mais de 50 anos pagam o preço por um estilo de vida pouco saudável.

Os fatores de risco para tais distúrbios diferem ligeiramente para mulheres e homens. Estresse e depressão são os principais fatores de risco para as mulheres. Enquanto nos homens, a hipertensão arterial, obesidade e tabagismo são identificados como os fatores de risco mais importantes. Estes também se aplicam à disfunção erétil. Algo que 43% dos homens belgas enfrentam mais tarde. Os homens podem ser herdados com certos fatores de risco, mas eles certamente não subestimam o impacto do tabagismo e da alimentação não saudável. Pessoas com mais de 50 anos pagam o preço por um estilo de vida pouco saudável “.

4 perguntas sobre disfunção erétil

4 perguntas sobre disfunção erétil

Conforme o homem envelhece, a chance de uma disfunção erétil aumenta. Essa é uma questão puramente física. Ou não? E o que realmente pode ser feito sobre isso?

1. Com que freqüência a disfunção erétil ocorre?

Isso varia de acordo com a idade. Três estudos holandeses mostram que, em média, 14% de todos os homens holandeses sofrem com isso. Isso é menos de 5% entre os homens jovens, 14% na faixa etária de 41 a 50 anos, 30% entre os homens entre 51 e 70 anos e 42% entre 71 e 80 anos. Apenas alguns homens vão ao médico para isso. Menos de quatro em mil consultas são sobre problemas de ereção. Isso não é apenas por causa da vergonha; os homens mais velhos o experimentam com menos frequência como um problema e, portanto, não procuram ajuda para isso.

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2. O que é isso exatamente?

A definição oficial: a incapacidade constante ou recorrente de obter ou manter uma ereção suficiente para a atividade sexual. Esta descrição da “disfunção erétil padrão”, como o nome oficial é, está incluída nas diretrizes da Associação Holandesa de Práticas Familiares. A diretriz foi publicada em 2008 e é a primeira para clínicos gerais sobre este assunto.

3. O que isso está causando?

Problemas de ereção podem ter uma causa física ou psicológica, ou uma combinação dos dois. Influências psíquicas muitas vezes desempenham um papel maior em uma idade jovem, e problemas físicos são mais prováveis ​​em uma idade posterior. A natureza precisa dos problemas pode esclarecer a causa. Se o homem em questão tiver ereções matinais e conseguir uma ereção com autossatisfação, e se os problemas começarem subitamente, isso indica uma causa predominantemente psicológica, como a incerteza sobre o desempenho sexual ou o medo do fracasso. Se os problemas começarem muito mais gradualmente e não houver ereções matinais e nenhuma ereção durante a masturbação, então uma causa principalmente física é mais óbvia, por exemplo, um fluxo sanguíneo mais fraco no pênis.

4. O que pode ser feito em relação a uma causa psicológica?

Felizmente muito. O médico tentará primeiro resolver o problema fornecendo informações e entrevistas. Ele fornece informações sobre o fato natural de que, com o aumento da idade, as ereções se tornam menos duras, duram menos e se tornam mais difíceis. E o medo do fracasso também é discutido: nada tão assustador para conseguir uma boa ereção quanto o medo de não conseguir uma ereção. Nas entrevistas que o acompanham, o médico examina se o estresse ou a fadiga podem contribuir para os problemas e como algo pode ser feito a respeito. Ele também discute o relacionamento (sexual): existem problemas no relacionamento, como o parceiro responde aos problemas de ereção e que idéias e expectativas ambos têm sobre sexo? Dessa forma, qualquer mal-entendido pode ser esclarecido, por exemplo, que a excitação sempre leva imediatamente a uma ereção. Além disso, os padrões que surgiram, como uma preliminar de rotina que não é mais suficiente para obter uma ereção, podem ser quebrados e as expectativas podem ser ajustadas. O médico geralmente não terá essas conversas, mas encaminhará os pacientes para um sexólogo. Às vezes, o uso de uma pílula de ereção pode ajudar a romper certos padrões e o medo do fracasso.

Como se parece com Zyzz sem drogas – Adquira Estética!

Como se parece com Zyzz sem drogas – Adquira Estética!

Alexander Leonidas 26 de maio de 2015 Melhores Órgãos , Fitness 87 Comentários
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zyzzphysique

Qualquer um que treine para a estética provavelmente sabe sobre o Zyzz. Embora ele morreu com a tenra idade de 22 anos em 2011, ele deixou um legado para trás.

Este legado foi o estilo de vida estético.

O ponto principal é que você deve olhar extremamente estético (geralmente picado) e ir festejando em uma base diária. O corpo supostamente permite que você pegue mulheres gostosas e lhe dá um status social que pessoas não-estéticas nunca podem esperar alcançar.

Zyzz costumava dizer que quando você tem estética, você pode se safar de qualquer coisa. Ser estético também faz as pessoas admirarem o físico, o que desperta ciúmes em todos os que não levantam pesos; Daí a citação “u mirin brah?”

Claro, inclui o uso de drogas pesadas também (é por isso que muitas dessas pessoas morrem jovens), mas, no entanto, se você quiser se parecer com Zyzz, posso ajudá-lo a fazer isso.

Agora, estou ciente de que Zyzz usou substâncias que melhoram o desempenho (e muito disso também), mas a boa notícia é que seu físico era realmente atingível naturalmente . Isso significa que com alguns anos de trabalho duro, você também pode se parecer com Zyzz.

Isso também não é um exagero.

Heck, eu lembro da primeira vez que vi o físico dele. Fiquei absolutamente espantado.

Hoje em dia eu olho para o corpo dele e penso comigo mesma. ”Caramba, eu realmente fiz isso. Eu consegui parecer semelhante ao Zyzz ”. Então eu vou ser o primeiro cara a dizer que seu físico não é tão difícil de alcançar.

Por uma questão de fato, Zyzz não era tão grande, e praticamente tinha um físico de bro. Tudo o que você realmente precisa é de uma porcentagem baixa de gordura corporal e ter músculos muito específicos desenvolvidos. (mais sobre isso depois)

Portanto, assim como no meu artigo de Dmitry Klokov , eu estarei seguindo o mesmo tipo de estrutura e análise neste artigo do Zyzz.

Eu vou quebrar tudo o que você deve saber sobre construir um corpo como Zyzz para que você também possa se parecer com ele.

Primeiro, examinarei todos os seus corpos fracos e fortes, como peito, ombros, armadilhas, costas, braços, meio e pernas, e como esses músculos se desenvolveram através de seu estilo de treinamento. Com cada grupo muscular, darei orientações gerais sobre como alcançar um desenvolvimento muscular similar.

Então, depois de analisar seus músculos, eu compilarei todas as informações em um programa completo. Será um programa de treinamento simultâneo de corpo inteiro de 4 semanas, 100% personalizado sobre como se parecer com o Zyzz. É altamente específico para os grupos musculares fracos e fortes de Zyzz .

Normalmente, eu faço meus programas por 12 semanas , mas como esse é um artigo gratuito cheio de informações sobre o uso de minas de ouro, serão apenas 4 semanas. Além disso, o programa é repetível, e se eu fizer isso 12 semanas, seria como dar a você um produto gratuito.

Tudo isso de lado, estou confiante de que você pode adquirir a estética Zyzz se você ouvir o que eu tenho a dizer.

Então, você está pronto para se tornar estético como fuuuaaarkkkk?

Se sim, vamos começar.

Analisando os músculos Zyzz

Como Zyzz era originalmente um nerd magro de World of Warcraft, isso obviamente afetaria sua transformação corporal.

Isto é, alguns de seus músculos se tornariam impressionantes, enquanto outros seriam bastante medianos. Vou analisar tudo isso para você.

Agora vou quebrar o que os músculos parecem visualmente fortes, e quais músculos parecem visualmente fracos.

Esta seção é extremamente importante para entender o programa de 4 semanas que você receberá no final.

Vamos discutir primeiro a parte superior do corpo e depois as pernas.

Baú Zyzz

zyzz chest

Desde que o peito é o músculo favorito de todos, estaremos falando sobre isso primeiro.

No caso de Zyzz, seu peito está realmente desenvolvido.

Seus peitorais superiores são esculpidos até a perfeição até o ponto em que você mal consegue ver as clavículas, e seus peitorais inferiores têm aquela aparência masculina quadrada, em vez de ter balões caídos.

Ele realmente tem um peito estético.

Isso faz todo o sentido, como Zyzz olhou para fisiculturistas da velha escola como Frank Zane, que enfatizou a importância de ter um peito estético.

Na verdade, todo o físico de Zyzz é elaborado com base na ideia de simetria e equilíbrio. Ele nunca quis ser o monstro em massa, e é por isso que todo o seu visual é tão atraente aos olhos.

De volta ao peito. Se você olhar para os clipes de treinamento que ele liberou durante a sua vida, você notará que ele fez muitos exercícios com halteres inclinados, crossovers com cabo baixo e flyers com halteres inclinados.

Todos esses exercícios produzem um excelente reflexo de estiramento em todo o tórax, ao mesmo tempo em que dão ênfase aos peitorais superiores.

Em outras palavras, todo o trabalho de peito que Zyzz realizou foi focado na parte superior do tórax.

Portanto, vamos imitar o que ele fez neste programa.

Isso será possível através da incorporação de exercícios especiais.

Agora, confira este clipe onde Zyzz falha em supino 130kg por 1RM.

Isso deve deixar extremamente claro que Zyzz não era um cara forte e que não demorou muito para replicar sua força .

Levaria cerca de 2 anos no máximo absoluto para supino 130 kg. Portanto, na pior das hipóteses, você levará apenas 2 anos para adquirir um baú como o Zyzz.

Lembre-se, Zyzz não tinha um peito enorme, apenas estético.

Nosso foco não é se tornar um powerlifter , mas adquirir aquele peito masculino quadrado com aqueles peitorais superiores estourando. Isso é o que Zyzz tinha.

Então, lembre-se de que as pessoas, toda vez que você treinar seu peito, precisa estar focado na parte superior do tórax. Obviamente, incluiremos também alguns trabalhos de pecuária mais baixos para manter o equilíbrio, mas isso não será prioridade.

Omoplatas Zyzz

ombros zyzz

Para um cara que estava em muito equipamento, os ombros de Zyzz não eram tão grandes.

Para ser sincero, fiquei bastante surpreso ao procurar por fotos.

Não encontrei onde seus deltóides parecessem excessivamente em 3D.

E não quero dizer isso de maneira rude. Eu estou apenas dizendo a verdade.

Zyzz não teve os maiores ombros.

Eles eram de tamanho decente, mas nada louco por um cara melhorado.

No entanto, ele tinha uma boa libra por força de libra em suas prensas verticais. Há clipes dele fazendo 50kg de cada braço no ombro com halteres.

No entanto, não deve ser tão difícil conseguir os ombros de Zyzz.

Eles devem hipertrofiar automaticamente apenas ficando decentemente fortes.

No entanto, como a Zyzz estava fazendo 50 kg no ombro com halteres, certamente usaremos isso como um padrão de força geral.

Felizmente, não deve ser tão difícil de conseguir, dado que Zyzz fez apenas metade das repetições deste exercício.

Faremos o mesmo incorporando parciais pesados.

Uma alternativa seria usar resistência acomodada, mas não haverá nada disso neste programa.

Armadilhas Zyzz

armadilhas zyzz

Se há uma coisa que é frequentemente falada em fóruns de fisiculturismo (especialmente o misc), são as armadilhas do Zyzz’z.

Suas armadilhas eram realmente bem desenvolvidas, na medida em que eram desproporcionalmente maiores do que todo o resto em seu físico.

Zyzz já era um homem alto e as armadilhas só o faziam parecer mais alto, porque dá a ilusão de clavículas e lats estreitos.

No entanto, porque você está procurando um físico como Zyzz, será muito importante que nos concentremos no treinamento de armadilhas.

Ao contrário de seu peito e ombros, desenvolver armadilhas como Zyzz vai exigir muito trabalho duro.

Isso porque suas armadilhas foram excepcionalmente desenvolvidas, e ele estava em muitos equipamentos.

Como um levantador livre de drogas, a única maneira de replicar o desenvolvimento dessa armadilha é ficar muito forte em encolher os ombros.

Para armadilhas como Zyzz, você quer dar de ombros para os 500lbs no mínimo .

600lbs ou mais seria ainda melhor.

Como as armadilhas precisam de todo o trabalho que conseguirem, também incluiremos exercícios especiais, como passeios de fazendeiros, filas verticais e puxadas olímpicas.

Ao ficar forte em todos esses movimentos, você pode obter um desenvolvimento de armadilha semelhante ao Zyzz, mas sem o equipamento.

Zyzz Voltar

zyzz de volta

É estranho, porque apesar de Zyzz ter boas armadilhas, suas costas realmente sugaram bolas.

Há literalmente zero largura nas costas.

Nenhuma espessura nos eretores da coluna também.

Apenas suas costas / armadilhas são boas.

Isso faz sentido, porque Zyzz não era muito forte em linhas ou pullups.

Em vez disso, você o vê fazendo caretas como se fosse o melhor exercício de costas do mundo.

(Veja 0:37, 0:59 e 2:06)

Este não foi o melhor investimento da sua parte, especialmente considerando o fato de que ele era alto e agora parecia ainda mais estreito.

No entanto, isso é melhor para você, porque significa menos trabalho no departamento de puxar .

Ao mesmo tempo, você será capaz de martelar suas armadilhas com mais força, o que tornará mais fácil obter a parte superior das costas que Zyzz tinha.

Isso também significa que você não precisará de muito trabalho na coluna, portanto, não haverá uso para boas manhãs, hiperextensões ou deadlifts.

O treinamento de costas será fácil e divertido pela primeira vez!

Braços Zyzz

braços zyzz

Claro, Zyzz tinha bons braços.

Seus bíceps, tríceps e antebraços eram todos muito desenvolvidos.

Com as estatísticas disponíveis, sabemos que seus braços tinham pelo menos 17 polegadas.

Eu estou indo estimar 17,5 no seu pico.

Este tamanho de braço faz sentido, dado o fato de que seu físico é muito parecido com um bro.

Muitas vezes, Zyzz foi visto fazendo muitos cachos de haltere, extensões de tríceps supersetted com supino apertado e parciais pesadas que você viu anteriormente.

Isso tudo contribuiu maciçamente para o tamanho total do braço.

Portanto, este programa terá um grande foco no trabalho com bíceps e tríceps .

Além disso, quero que você tenha em mente que você não precisa necessariamente ter braços de 17,5 polegadas para se parecer com Zyzz.

Isso é porque o Zyzz tinha 6 ”1 de altura.

Isso significa que se você tiver apenas 5 “5, então ter braços de 15,5-16 polegadas provavelmente parecerá com braços de 17,5 polegadas em um cara alto.

Então, tenha isso em mente antes de começar a pensar para si mesmo “Droga, agora eu preciso de braços de 17,5 polegadas!”

É tudo relativo, ok? Você deve sempre levar em consideração sua altura.

Zyzz Midsection

zyzzabs

Como Zyzz era tudo sobre a estética, faz sentido porque sua barriga estava tão esculpida.

Seu serrátil, oblíquo, abdômen superior, abdome inferior e abs são muito desenvolvidos.

Seu tamanho de cintura também é pequeno e sua porcentagem de gordura corporal é baixa.

Portanto, para atingir um meio como Zyzz, exige que você treine seu abs de todos os ângulos.

Você quer treinar especificamente como um ginasta, e não um fisiculturista, homem forte ou powerlifter.

Caso contrário, o abdômen ficará muito grosso e largo, o que arruinará a seção estética .

Além disso, sua nutrição terá que ser realmente muito boa se você quiser manter essa baixa porcentagem de gordura corporal.

Ter uma barriga como Zyzz exige que você tenha pelo menos 8-10% de gordura corporal, o que muitas vezes pode ser muito difícil de fazer como natural.

Também pode causar problemas de saúde, como aumento da pressão arterial e disfunção erétil.

Portanto, certifique-se de que, se você fizer uma dieta pobre, você fará check-ups frequentes de um profissional médico. (ver aviso médico)

Eu também recomendo que, por ser natural, você deve ficar mais perto de 10% do que 8% de gordura corporal. Você minimizará os riscos à saúde dessa maneira.

No entanto, sendo 8-10% de gordura corporal, além de ter todos os músculos do meio desenvolvido é o que lhe dará esse olhar Zyzz.

Pernas Zyzz

pernas zyzz

Agora chegamos à parte final da análise dos músculos de Zyzz, ou seja, suas pernas.

Primeiro de tudo, quero dizer logo de cara que Zyzz não tinha pernas grandes.

Nem eram particularmente fortes.

Na verdade, além dos clipes dele fazendo extensões de pernas, o único treino real de perna que temos de Zyzz é ele agachado com 225kg.

Isso é extremamente fraco e pode ser alcançado em menos de um ano de treinamento. Eu tenho centenas de pessoas executando meu programa novato que podem superá-lo.

Pode parecer que estou odiando Zyzz, mas não estou.

De fato, sua estratégia de minimizar o tamanho das pernas acentua o resto de seu corpo, o que é perfeito para a estética .

Além disso, ele realmente queria usar jeans skinny.

Nada de errado nisso, certo? Ele queria ficar em grande estilo!

Basta perceber, no entanto, que se você planeja enfrentar o físico Zyzz, você não terá pernas muito grandes .

Você terá pernas magras, esculpidas e de tamanho médio, mas elas não serão grandes como um atleta de força.

Em particular, se você olhar para as pernas de Zyzz, você notará que ele teve um ótimo desenvolvimento de quad e VMO.

pernas zyzz

Suas panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e adutores eram bem pequenos.

Por essa razão, sugiro que você evite agachamentos pesados ​​e deadlifts, e trabalho geral em cadeia posterior.

Isso, além de fazer muito trabalho unilateral nas pernas, mantendo o volume de treinamento das pernas relativamente baixo, deve ser suficiente para ter pernas que se pareçam com Zyzz.

Você ainda pode ganhar massa, mas pelo menos será minimizado.

Em outras palavras, suas pernas não ficarão enormes e volumosas como um fisiculturista, homem forte ou levantador de peso.

Discussão final

discussão final zyzz

Agora que temos todas as informações de que precisamos, é hora de compilar tudo em um programa bem organizado.

O programa será executado em um estilo de treinamento simultâneo de corpo inteiro , o que significa que você estará realizando exercícios de corpo inteiro 2-4x por semana, enquanto freqüentemente rotaciona a seleção de exercícios.

Fazemos isso para evitar acomodação e construir força e hipertrofia gerais.

Além disso, há muita customização na construção do corpo do Zyzz sem esteróides, portanto, devemos nos certificar de que atacamos essa aparência de todas as formas possíveis.

De qualquer forma, eu agora apresento-lhe um programa personalizado de 4 semanas que lhe dará estética Zyzz.

Você obviamente não vai se parecer com ele em 4 semanas, mas se você continuar repetindo este programa, você deve começar a ver alguns resultados visíveis com o tempo!

Então, sem mais delongas, aqui está o programa.

PS: Se este programa te ajudar, deixe um comentário abaixo!

SEMANA 1

Incline banco de pausa pressione 1-3RM ou 4-10RM + 3 conjuntos de recuo / Triple Dropset
2-Board Press 3 × 3
Crossovers de cabo baixo 4 × 15
Triceps Pushdown 3 × 20
Ombros de Poder 5 × 5
Haltere na vertical linha 3 × 10
Cara puxa 3 × 15
Onda Dumbbell Pregadeira 3 × 10
Onda de martelo 3 × 10
Pistola Agachamento 1-3RM
Sissy Squat 3xAMRAP
Perna de Suspensão Aumenta 3 × 20

SEMANA 2

Mergulhos Ponderados 5-10RM + 3 Conjuntos de Desembalar / Dropset Triplo
Incline Dumbbell Bench Press 3 × 15-30
Incline o haltere Flyes
Extensões de cotovelos 3 × 8
Alta puxa 5 × 2
Agricultor anda 5 × 30-60s
Baralho reverso 3 × 15
Onda de Barbell Preacher 3 × 8
Incline Curls 3 × 12
Agata de Caixa Baixa de Pistola 1-3RM
Lunges reversos 3 × 5 (por perna)
Torção Russa 3 × 50

SEMANA 3

Pausada Overhead Imprensa 1-3RM + 3 Back-Off Sets / Triple Dropset
Bancada de Aperto Reverso Aperte 3 × 5 (no power rack com pinos de segurança)
Baralho de Pec 3 × 10
Pushdowns reversos 3 × 20
Barbell Shrug 5 × 15 (use alças)
Dumbell Pullovers 3 × 10
Rear Delt Flyes 3 × 12
Cachos Alternados 3 × 10 (cada braço)
Barbell Curl 3 × 50
Búlgaro Divisão Agachamento 5-10RM + 3 Conjuntos de Desembarque / Triple Dropset
Imprensa de perna de perna única 3 × 5
L-detém ou pranchas 3 × 30-60s

SEMANA 4

Leia também: Como acabar com a caspa

Incline Close Grip Banco Imprensa 1-3RM + 3 Back-Off Sets / Triple Dropset
Imprensa de minas terrestres 4 × 8
Assentado Cabo Flyes 3 × 10
Extensão de Barbell Aérea 3 × 8
Barbell Sentado / Dumbbell Encolhe Com 3s Squeeze 4 × 12
Linha vertical 4 × 10 do cabo
Meia Pressão Repetida Haltere 3 × 10
Onda de Pregadeira de Máquina 3 × 12
Onda de cabo 3 × 15
Corte Agachamento 4-10RM + 3 Conjuntos de Desembalar / Dropset Triplo
Agachamento de Pistola de Salto 3 × 10
Bandeiras do Dragão ou Perna de Suspensão Aumenta 3 × 10

Como ter um corpo atlético

Como ter um corpo atlético

Neste artigo: Exercite-se regularmente Siga uma dieta saudável Encontre sua motivação

Levar a condição física a sério é uma decisão positiva que muda a vida. A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar muitos problemas de saúde e alguns tipos de câncer, derrame, diabetes tipo 2, entre outros. [1] O exercício aumenta os níveis de energia porque envia oxigênio e nutrientes para os tecidos e ajuda o coração e os pulmões a trabalhar melhor. [2] O humor também melhora porque o exercício também libera endorfinas, que são substâncias químicas que fazem você se sentir feliz, e a serotonina, que é uma substância química que ajuda a aliviar a depressão. [3] Você se sentirá mais confiante em relação à sua aparência e ao que você pode alcançar. Você saberá que pode exigir mais, tanto mental quanto fisicamente. Com um corpo atlético, você vai queimar mais calorias, você terá uma melhor estabilidade nas articulações e seus ossos e ligamentos serão mais fortes. [4]
Método 1
Exercite-se regularmente

Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 1
1
Transforme a atividade física em parte de sua vida. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. [5] Se você não tiver 30 minutos seguidos para se exercitar, tente dividi-los em 2 períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos. [6]
Exercer pelo menos 150 minutos por semana. Você pode distribuir este tempo ao longo da semana. Você pode misturar algumas atividades moderadas com algumas mais intensas. [7] Alguns exemplos excelentes de atividades moderadas são caminhada rápida, natação ou até mesmo cortar a grama. [8] Algumas atividades mais intensas que você pode tentar são correr, dançar ou jogar basquete. [9]
Depois de ter definido para trabalhar com uma rotina regular de exercícios, você deve se concentrar no desenvolvimento de qualidades atléticas, como velocidade, potência, agilidade e equilíbrio. [10]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 2
2
Lembre-se de fazer exercícios de força. Você deve exercitar seus músculos com força, pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo de um exercício de força é o levantamento de peso. [11]
Alguns exercícios que você deve incluir em sua rotina de força são: agachamento, levantamento terra, carga de energia, supino inclinado, inclinação com barra e empunhadura reversa, dominada, imprensa militar e fundos. [12]
Levantar pesos ou usar aparelhos de musculação são apenas alguns exemplos de como fazer exercícios de força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada. [13]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 3
3
Adicione algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina semanal. O alto nível de cardio intenso irá ajudá-lo a melhorar sua velocidade e perder peso mais rapidamente.
Comece com o treinamento intervalado em sessões de 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Alguns excelentes exercícios que você pode incorporar são: sprints (sprints em velocidade máxima) em colinas, empuxo de trenó, sprints em intervalos na esteira e remo de sprints. [14]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 4 Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 4
4
Desenvolva o poder. Poder é a capacidade de mover o peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos a se mover rapidamente com um exercício com o qual você já está familiarizado.
Escolha um exercício de levantamento, como agachamentos ou deadlifts. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado a levantar. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe em 3 ou 4 segundos lentamente e com muito controle. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, levante o peso o mais rápido possível novamente. [15]

Método 2
Siga uma dieta saudável

Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 5
1
Não elimine os carboidratos completamente. O cérebro e o sistema nervoso central precisam de carboidratos para funcionar adequadamente. Se você eliminar os carboidratos completamente, você se sentirá irritado, cansado e sonolento. Você deve comer a quantidade certa de carboidratos no café da manhã e após o exercício. [16] Você deve obter 45% a 65% das calorias diárias de carboidratos, comer grãos integrais, feijões e legumes, frutas e legumes. [17] [18]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 6
2
Consuma bastante fibra. A fibra solúvel ajuda a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Algumas boas fontes são aveia, feijão, maçãs e laranjas. Fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Tente comer mais vegetais e grãos integrais para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28 a 34 gramas de fibra por dia. [19]
3
Coma proteína Você precisa das proteínas para crescer e se desenvolver. As proteínas fornecem ao corpo calorias e energia. 10 a 35 por cento das calorias diárias devem provir de proteínas. Existem boas escolhas de proteínas, tanto vegetais como animais. Alimentos ricos em proteínas de origem vegetal incluem feijões, lentilhas, produtos de soja e nozes sem sal. Carne, aves e produtos lácteos são boas fontes de proteína animal e devem ser magras ou pobres em gordura. [20]
4
Certifique-se de incluir gorduras. Gordura tem muitas calorias, o que pode causar ganho de peso. Alguns tipos de gorduras não aumentam o risco de doenças cardíacas ou outros problemas de saúde. No entanto, as gorduras também ajudam o corpo a absorver vitaminas, manter o funcionamento do sistema imunológico e manter a estrutura e função das membranas celulares. Todas as fontes de gordura devem ser de 20 a 35% das calorias diárias. É importante que você se limite a gorduras insaturadas de alimentos como aves de capoeira, peixes e óleos saudáveis, como óleos de oliva, canola e nozes. [21]
5
Fique hidratado. Você deve reabastecer o suprimento de água do seu corpo para garantir seu funcionamento adequado. Os homens precisam de aproximadamente 13 xícaras de água (3 litros) e as mulheres precisam de cerca de 9 xícaras de água (2,2 litros) por dia. [22]
Você deve beber água antes, durante e após o exercício. Você deve beber mais água quando se exercita, porque você vai perder mais líquidos quando você suar. Recomenda-se beber 1,5 a 2,5 copos adicionais (400 a 600 mililitros de água) por curtos períodos de exercício de menos de uma hora. A quantidade que você precisa pode variar dependendo de quanto você gasta durante o exercício, por quanto tempo e o tipo de exercício, então você deve fazer os ajustes necessários. [23]
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6
Tenha em mente os suplementos. Suplementos podem ajudar a otimizar uma dieta balanceada.
Você pode usar suplementos depois de ter formado uma dieta bem estruturada. Entre os mais populares para as pessoas que procuram um corpo atlético, estão a creatina, o glicerol e o sulfato de glicosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo. Quando usada como suplemento, a creatina melhora a força e a potência. O glicerol é um suplemento que mantém você hidratado por mais tempo para ter um melhor desempenho. Sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir cartilagem e evita problemas nas articulações. [24]
Você deve ingerir quantidades menores de proteína ao longo do dia para aproveitar ao máximo suas propriedades de fortalecimento muscular e capacidade de reparo. Suplementos, como shakes de proteína e barras, podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer um lanche de alta proteína por 30 minutos após o exercício para que você possa otimizar os aminoácidos. [25]

Método 3
Encontre sua motivação

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1
Seja positivo. O ginásio pode ser um lugar intimidante, especialmente se você é novo. É fácil deixar pensamentos negativos entrarem em sua mente, mas é importante que você seja positivo para ficar motivado. [26]
Diga em sua mente “eu posso”. “Eu posso levantar esse peso.” “Eu posso correr outra volta.”
Substitua “Eu não vou fazer isso” com “eu vou”. “Eu farei outras 5 repetições.” “Eu vou fazer outra série completa.”
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 12
2
Esqueça as desculpas. É fácil deixar desculpas atrapalhar a boa condição física. As desculpas mais comuns incluem:
“Está chovendo”. Não deixe que o mau tempo o impeça de se exercitar. Continue seu regime de exercícios, fazendo isso dentro da casa. [27]
“Estou muito cansado”. É importante deixar seu corpo ter tempo para se recuperar. No entanto, muitas vezes, você é simplesmente preguiçoso. Você deve manter o hábito de se exercitar. Não importa se você não pode dar 100% toda vez que for ao ginásio. O único tipo de exercício que está errado é aquele que não é feito. [28]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 13

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3
Fique focado. Assuma o compromisso de melhorar sua condição física consigo mesmo, mantendo hábitos saudáveis.
Hábitos saudáveis ​​podem incluir fazer exercícios na mesma hora todos os dias, tomar decisões conscientes sobre dieta e ser paciente consigo mesmo. Os resultados levam tempo e é importante que você não desista. [29]

Dicas

Tire fotos do seu progresso. Você se sentirá motivado para ver quanto já avançou.

Avisos

Se você sofre de alguma condição médica, consulte o médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.

O homem transformou seu corpo em 3 meses e parece um modelo: como ele fez isso?

O homem transformou seu corpo em 3 meses e parece um modelo: como ele fez isso?

Hunter Hobbs caiu quase 20 quilos em três meses passando por uma exigente rotina de exercícios e uma grande mudança em sua dieta.
Quinta 19 de abril de 2018
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Alejandra Sarasqueta
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Eles dizem que as dietas que fazem você perder peso mais rápido também podem ter um efeito rebote. No entanto, a transformação de Hunter Hobbs é um pouco diferente. Este menino de Oklahoma não tinha obesidade mórbida: seus 90 quilos o faziam parecer um homem comum. Mas ele decidiu colocar em um desafio que mudou completamente.

“Eu queria ver o que realmente aconteceu se eu seguisse uma dieta e treinasse muito seriamente por três meses: perdi 19 quilos e curti”, escreveu ele em sua conta no Instagram, ao lado das imagens antes e depois.
transformação-homem-antes-depois

https://www.instagram.com/hunterhobbzzz

Para mostrar sua transformação, Hunter Hobbs tirou uma foto todos os dias e reuniu-os em um lapso de tempo de menos de um minuto. O vídeo já tem mais de 300.000 visualizações no YouTube, apenas quatro dias depois de publicado:

Como você conseguiu essa transformação?

Muito boas fotos, mas a questão é como ele fez isso. Conforme explicado no Daily Mail, a disciplina em termos de exercício e dieta era essencial. Hobbs tem um emprego de escritório convencional, mas isso não o impediu de atingir seu objetivo. Ele fez levantamento de peso e breves sessões de treinamento cardiovascular, aumentando a intensidade com a passagem das semanas.

Mas a chave, ele diz, era comida. Ele fez uma dieta baseada em frango, batata doce, aveia, amêndoas, saladas e shakes de proteína. Nesse sentido, comer comida caseira fazia a diferença: “Eu cozinhava todas as minhas refeições, levava o almoço para o trabalho e raramente comia fora”.

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Hunter Hobbs não apenas mudou sua aparência para parecer um modelo: “Sinto-me mil vezes melhor agora do que no começo, tenho mais energia, me sinto mais confiante e motivada”. De qualquer forma, essa mudança radical só o enfrentou como um experimento que o ajudou a se tornar mais consciente dos cuidados com o corpo.

“Essa transformação foi pensada para ser extrema, não algo de longo prazo. Vou continuar indo ao ginásio cinco a seis vezes por semana, vou comer de forma saudável e vou ficar constante, mas não vou me preocupar tanto se sair para comer fora ou tomar uma bebida com os amigos “.

Quais são os eletrodos usados ​​para: estética e saúde?

Quais são os eletrodos usados ​​para: estética e saúde?

Tudo o que você precisa saber sobre os efeitos da eletroestimulação muscular e a prática da eletrofitness. O que você deve saber para aproveitar seus benefícios sem riscos.

Não é mais apenas sobre tratamentos estéticos. O uso de eletrodos se expandiu e muitos são os famosos que recorrem ao eletrofitness para perder peso ou tonificar o corpo. Mas não é bom tentar coisas novas sem ter clareza sobre seus benefícios e se eles têm contra-indicações. Nós dizemos a você quais são os eletrodos e como tirar proveito de seus benefícios sem riscos.

como perder peso

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Quais são os eletrodos e para que servem?

A primeira coisa que precisamos saber é que, quando falamos de eletrodos ou eletrofitness, nos referimos a uma técnica chamada eletroestimulação muscular . Consiste em um sistema que recupera e fortalece as fibras e tendões do corpo humano, de modo que seu uso, até anos atrás, foi associado à cinesiologia, avançando nos últimos anos no campo estético.

O que esses dispositivos fazem é usar a corrente elétrica para simular os impulsos que contraem a musculatura do organismo, promovendo a tonificação.

eletroestimulador muscular

Você pode encontrar eletroestimuladores no Mercado Libre
Benefícios dos eletrodos

Eles servem tanto para questões estéticas quanto para problemas de saúde. A eletroestimulação é realizada a partir de uma máquina e pode ser usada para tratar a celulite, tonificar os músculos abdominais, perder peso e, também, aumentar a elasticidade facial.
O que é um eletroestimulador muscular?

A eletroestimulação funciona a partir de uma máquina chamada eletro-estimulador, que emite choques elétricos e contrai as nádegas, braços, pernas ou a área desejada. Seu sistema baseia-se em imitar o movimento natural de contração do corpo humano, com a mesma intensidade e esforço que o músculo executa durante o exercício . Existem diferentes tipos de eletroestimuladores:

eles servem os eletrodos

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Eletroestimulador profissional: a potência e o alcance dos programas são mais amplos neste tipo de eletroestimulador. É um modelo mais sofisticado e caro que, em geral, requer supervisão profissional para seu uso.

Eletroestimulador portátil: este dispositivo é mais econômico e pode ser usado em qualquer lugar. É ideal para quem tem pouco tempo e deseja realizar o tratamento no seu tempo livre, onde quer que esteja.

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Você pode ler: Os melhores cremes para celulite
Tratamentos estéticos

Esta tecnologia é muito usada para resolver problemas estéticos, especialmente aqueles relacionados à pele. Os principais usos estéticos desta tecnologia são:

Celulite: ajuda a reduzir a odiosa casca de laranja. Isso ocorre porque eles reduzem a rugosidade dos nódulos gordurosos e aumentam os efeitos dos esportes. No entanto, por si só não é um método para eliminar a celulite e é necessário complementá-la com tratamentos mais específicos. Você pode ler: Como combater a celulite: esqueça a pele da laranja .

Eletroestimulação facial : é um tratamento para a face, especificamente para quem tem alguma distensão nos músculos faciais. Funciona aplicando pequenas correntes que contraem o músculo involuntariamente para trabalhar sem esforço. O objetivo é conseguir maçãs do rosto mais firmes e menos flacidez na área da pêra.

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Eletrodos para reabilitação

Outro uso comum desses dispositivos é como complemento à reabilitação. Existe um modelo específico de eletroestimulador, conhecido como eletroestimulador de esportes, que pode ajudar a recuperar certas lesões que geram dor.

Há muitos fisioterapeutas que recorrem a essa técnica para acompanhar as massagens e acelerar o processo de cura do paciente. Este tratamento pode ser usado por atletas e pessoas sedentárias que sofreram algum inconveniente.

Eletrodos de ondas russas

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Eletrodos para ficar em forma

Muitas pessoas as incorporam em sua rotina para otimizar o exercício ou promover a perda de peso.

Perder peso: suplementar a dieta com um tratamento deste tipo pode melhorar os resultados. No entanto, é um mecanismo de suporte. Por si só, eles não fazem mágica e é necessário realizar algum tipo de atividade física para trabalhar os grupos musculares onde há acúmulo de gordura. Você pode estar interessado: dicas para perder peso rapidamente .

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Ginástica com eletrodos: é uma das mais recentes descobertas quando se trata de ficar em forma. Neste caso, a eletroestimulação visa obter resultados semelhantes aos da ginástica. Sua aplicação mais popular é a eletrofitness.

os eletrodos funcionam

Você pode encontrar eletroestimuladores para abdômen no Mercado Libre
O que é eletrofitness

A eletrofitness consiste em colocar um traje especial que emite impulsos elétricos em direção aos músculos. Essas descargas permitem que os músculos se contraiam da mesma maneira que se estivéssemos trabalhando com pesos.

Enquanto os músculos estão recebendo estímulos elétricos, a pessoa trabalha com uma rotina de acordo com seus objetivos. Por exemplo, você pode realizar atividades aeróbicas, anaeróbicas e localizadas, de acordo com as necessidades de cada uma delas.

eletrodos para perder peso

Veja eletroestimuladores para fitness na loja oficial da Beurer

Esta técnica de treinamento se tornou muito popular na última vez, porque é um excelente método para treinar em menos tempo. No entanto, é importante esclarecer que, como qualquer outra forma de atividade física, a eletrofitness não é isenta de riscos e recomenda-se praticá-la acompanhada de um profissional.

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Como funciona a eletrofitness

Os impulsos elétricos aceleram a perda de gordura nas áreas mais problemáticas, como as nádegas e o abdômen. A eletroestimulação complementa os efeitos do treinamento de resistência, que é uma boa maneira de tonificar todo o nosso corpo.

Alguns especialistas afirmam que os impulsos elétricos podem triplicar a eficácia dos exercícios realizados.

Nádegas: a cauda é uma das principais preocupações quando se trata de manter a forma. Complementar nosso treinamento físico com eletrodos nas nádegas pode tonificar a área, ganhar volume, reduzir significativamente a flacidez, os pocitos e a celulite. Recomenda-se também para acompanhar o método com uma dieta saudável .
Abdômen: marcar o abs não é uma tarefa fácil. Essa tecnologia ajuda a tonificar e trabalhar a área superior e inferior. Isso pode nos ajudar a ter uma barriga lisa, desde que mantenhamos uma dieta balanceada . No entanto, deve-se levar em conta que, embora a aceleração elétrica acelere o processo, ela não é instantânea e é necessário fazer um esforço.

Como colocar os eletrodos

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Se praticarmos a eletrofitness em um centro especializado, é mais provável que o instrutor ou professor nos guie na colocação do traje. Se, por outro lado, queremos fazê-lo, temos que levar em conta que o eletrodo positivo deve estar localizado na região do ponto motor do músculo, enquanto o eletrodo negativo é colocado no trajeto do músculo.

como perder peso com eletrodos

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A maioria dos dispositivos vem com um manual de instruções e é recomendável lê-lo com atenção.

6 mitos sobre levantar pesos

6 mitos sobre levantar pesos

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Legenda da imagem O treinamento com pesos oferece muitos benefícios para o corpo.

A imagem que costuma ter das pessoas que levantam pesos é a de um corpo volumoso, de braços largos, costas pronunciadas.

Homem, geralmente e musculoso.

Exatamente o estereótipo de que os apresentadores do programa da BBC estavam, “Em forma e sem medo”, quando decidiram investigar a verdade por trás dos mitos que se repetem nas chamadas áreas de “testosterona” das academias.

Por que levantar pesos pode ser mais benéfico do que você pensa

Qual é o peso ideal que você deve levantar no ginásio para manter a forma?

Um espaço de clara predominância masculina como verificado pelos três preparadores físicos e apresentadores, Tally, Zanna e Vic.

Estas foram as conclusões a que chegaram.

MITO 1 – É para homens

“O treinamento com pesos permite que você desenvolva uma base muito boa para o corpo”, disse Tally, “e isso se aplica tanto aos homens quanto às mulheres”.

“Ele permite que você alcance a força que precisa para evitar lesões, melhore o esporte que mais gosta e aproveite ao máximo o restante de seu treinamento.”
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Legenda da imagem Embora os homens sejam os que mais monopolizam as áreas de musculação nos ginásios, não é um treinamento exclusivo para eles.

Zanna acrescentou que “levantar pesos também ajuda – especialmente em mulheres – a melhorar a densidade de seus ossos”.

“Quando a menopausa chega, temos um risco maior de sofrer de osteoporose do que os homens, por isso é importante que as mulheres fortaleçam seus ossos”.
MITO 2 – É melhor fazer aeróbica

“Quando você sai da esteira em seu corpo, absolutamente nada acontece”, explica Vic.

“Mas quando você faz um treinamento completo, mesmo que seja por apenas 30 minutos, você estimula significativamente o seu metabolismo.”
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Legenda da imagem É melhor combinar os dois tipos de treinamento, pesos e cardiovascular.

“Você desenvolve massa muscular e quanto mais massa muscular você tem, mais calorias queima quando está em repouso”, acrescentou o personal trainer.

“Então, quando você terminar o treinamento e sair da academia, seu corpo ainda estará funcionando, queimando calorias durante o resto do dia.”
MITO 3 – Você pode “tonificar” um músculo

Uma das primeiras coisas que as pessoas geralmente pedem quando se matriculam em uma academia é “tonificar” um pouco seus músculos, uma palavra que Tally diz que deve ser “proibida no vocabulário”.
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Legenda da imagem O que é um músculo “tonificado”?

“Ele realmente não diz nada”, acrescenta.

“O que fazemos é desenvolver os músculos e, ao mesmo tempo, perder gordura, o que permite que o músculo seja mais visível, é o que acontece”, explicou.
MITO 4 – Levantar pesos torna você mais corpulento

“Isso requer muito treinamento e um certo tipo de dieta para que você possa alcançar um corpo volumoso”, disse Tally, acrescentando que “geralmente é algo que não acontece”.
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Legenda da imagem Não por causa do levantamento de pesos, você terá um corpo volumoso.

Para Zanna isso só é alcançado se ele for “sete dias por semana ao ginásio por anos”.

Os três enfatizam que, se isso é algo que preocupa, o que você tem que fazer é não colocar tanta ênfase na dieta, “comer como uma pessoa normal e complementá-la com um treinamento com pesos”.
Mito 5 – As mulheres devem treinar como homens

Segundo Tally, as pessoas podem aumentar seu peso corporal se não fizerem o treinamento corretamente, mas isso não significa que homens e mulheres devam realizar o mesmo tipo de exercício.
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Legenda da imagem Não se trata apenas da diferença de gênero, uma vez que cada pessoa deve trabalhar de acordo com suas características.

“Os homens gostam de trabalhar o trapézio, não as mulheres”, Zanna riu.

“Para nós, é melhor treinar os deltóides, mas o mais importante é prestar atenção à forma”, acrescentou.

O que eles recomendam é “invista seu tempo e dinheiro de forma inteligente” em um preparador físico que possa explicar como trabalhar corretamente certos músculos e evitar desenvolvê-los além do que você deseja.
Mito 6 – Você terá resultados imediatamente

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Como Zanna disse em um dos pontos acima, os músculos precisam de tempo, então você não pode esperar para fazer um treino e esperar resultados imediatamente.
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Legenda da imagem A recomendação é buscar o aconselhamento dos profissionais para conhecer o tipo de treinamento que deve ser realizado.

O importante é se manter motivado e ter paciência.

“Manter o controle de seu treinamento e ver como os números estão aumentando é muito mais incentivo do que a estética”, disse Tally.

“A aparência é simplesmente uma consequência do trabalho e será esse monitoramento semana após semana que permitirá que você fique motivado quando não houver muito progresso na frente do espelho.”

Chaves para esculpir seu corpo e quando parar de fazer agachamentos

Chaves para esculpir seu corpo e quando parar de fazer agachamentos

“Sculpting David foi fácil. Tudo o que tive que fazer foi remover todas as peças de mármore que não eram do David. “- Miguel Ángel

«O homem não pode se transformar sem esforço, porque é ao mesmo tempo o mármore e o escultor « .- Alexis Carrel

Já falei várias vezes sobre o princípio 80/20 em relação à distribuição de exercícios:

Pelo menos 80% de seus exercícios devem ser compostos , com uma boa combinação de calistenia (a base) e peso livre ( kettlebells , barras e mais objetos naturais ).
20% podem ser exercícios de isolamento com foco em áreas específicas. Mas, dada a importância do que foi dito acima, tanto para ganhar massa muscular como para obter uma boa condição geral , praticamente me esqueci dos exercícios de isolamento pobres e também tenho o seu uso. Além de ajudar a suprir certas deficiências específicas (como o fortalecimento de um aperto fraco ), elas desempenham, sem dúvida, um papel importante quando queremos melhorar aspectos específicos de nosso físico.

Desenvolver um corpo estético pode ser assimilado a esculpir uma estátua. As ferramentas que você usa para obter o contorno inicial e as formas principais são diferentes daquelas que você precisa para destacar os detalhes mais tarde.

Os grandes movimentos como agachamento , deadlifts ou supino são como um martelo hidráulico. Eles são a maneira mais eficaz de atacar um bloco de mármore amorfo e gerar rapidamente o esboço básico de David. Mas você não será capaz de dar expressão às linhas do rosto com o martelo hidráulico. Você precisa de uma ferramenta mais fina, um pequeno cinzel.

formão

Nota: Eu não estou dizendo que você é amorfo ou que Michelangelo usou um martelo hidráulico para esculpir David. Com isso esclarecido, vamos continuar :).

Depois de conseguir músculos e força suficientes, talvez seja hora de ajustar os aspectos com os quais você não está feliz, e é aí que entram os exercícios de isolamento.
Os grandes movimentos e estética

Se você treina apenas com exercícios corporais e / ou filosofias do tipo CrossFit , é mais provável que o corpo que você recebe, não importa o quanto de progresso, seja um corpo atlético e proporcional.

Mas sem dúvida para desenvolver a força máxima e ganhar volume, não há nada como os grandes movimentos do powerlifting. Programas como Starting Strength ou 5/3/1 são ideais se o objetivo é ganhar força e força muscular, mas você também pode passar a frenagem. Se vemos os corpos daqueles que se especializam neste esporte, eles não são necessariamente estéticos.

Exemplo: apresento Jim Wendler, autor de 5/3/1 (um dos meus programas favoritos) e uma das pessoas que mais sabem sobre o levantamento de ferro, mas é um corpo estético?

jimwendler

Tornar-se mais forte e maior pode ser viciante. É claro que há vícios piores, mas minha recomendação é que você não se torne um daqueles que perguntam “quanto você aumenta ?” antes de saber seu nome. Sua filosofia é maior e mais forte, melhor, não há outras métricas.

Se você for a uma academia convencional, saberá mais de uma. Se você passar algum tempo nos fóruns em que eles se movem, você verá que seus pontos de comparação giram em torno de números (peso corporal e levantado) e técnica. Falar de estética é blasfêmia.

Alguns comentários típicos:

«Os espelhos são para mulheres «.
«O seu volume está bem … se você fosse uma mulher … pequena «.
« Você quer fazer bíceps? você é uma mulher? «.
« Se você pesa menos de 100 quilos, você é uma mulher «. Sim, parece que existe uma certa obsessão por mulheres :).
” Se você não quebrou suas calças nos últimos 3 meses, está fazendo errado .”
« Não pergunte bobagens e faça agachamentos «.
« Um fisiculturista é um halterofilista muito fraco para ser um levantador de peso «. Embora os fisiculturistas contra-atacem dizendo que powerlifters são weightlifters muito gordos para serem bodybuilders . Você pode ter um bom tempo lendo estes fóruns :).

As estrelas mais admiradas são aquelas que quebraram recordes no agachamento, no peito e no levantamento terra (você quer ver um agachamento de mais de 500 quilos ?). Mas vamos analisar o físico de alguns desses homens de registro.

losmejorespowerlifters

Não é o que você quer, é? Obviamente, um dos problemas é que sobra muita gordura corporal (os powerlifters não são conhecidos por seus bons hábitos alimentares), por isso é difícil apreciar a musculatura abaixo.

Mas mesmo se você remover grande parte dessa gordura seria algo como Konstantin Konstantinovs, um dos powerlifters com melhor físico de acordo com muitos, estético?

Konstantin

Eu não nego que em muitos casos eles estão certos. Quando perguntado por alguém que mede 1,80 e pesa 60 kg, mas está preocupado em desenvolver um corpo inchado, não há muitas respostas possíveis além de ” comer , calar a boca e fazer agachamentos “.

Mas chega um ponto em que permanecer cegamente preocupado com os números e os jogos “crescer” contra um corpo estético e funcional.
Quando parar de fazer agachamentos

Não há resposta universal. Depende dos objetivos de cada um e do modo como o seu corpo se desenvolve, mas digamos que, se você puder fazer agachamentos com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal, os benefícios que você obterá ao continuar fazendo agachamento são marginais, especialmente do ponto de vista estético.

Isso não significa que você deva abandoná-las completamente, mas talvez elas não devam ter um papel tão importante em seus treinos. Se suas pernas crescerem muito em proporção aos seus braços, por exemplo, isso pode resultar em um físico desequilibrado.

Outro “problema” dos agachamentos é que eles tendem a gerar muita massa muscular ao redor da cintura, e se seus ombros são estreitos, você pode ir contra o ” V look “, ou relação cintura: ombros , um dos fatores que mais impactam a atração masculina.

Em resumo, embora a força seja para mim uma das qualidades mais importantes , um foco excessivo nesta área pode torná-lo muito grande e musculoso, prejudicando outros atributos. O objetivo é um corpo forte, mas permanecendo atlético e atraente.

Uma vez que uma boa musculatura base é alcançada, cada quilo adicional de músculo requer mais esforço . Se esse músculo extra vai para suas coxas e nádegas devido ao excesso de agachamento, o impacto estético pode não ser o que você espera, e será mais difícil para você encontrar calças que funcionem para você :).
Esculpindo com um cinzel mais fino

Uma maneira de conseguir um corpo mais atlético é … surpreender … treinar como um atleta. Ou seja, deixando a gaiola de agachamento (sim, é literalmente chamado de gaiola ) e fazendo ginástica, sprints, exercícios pliométricos, ginástica, seguindo o programa Unchained 🙂 ….

Mas se for uma questão de aplicar pequenas mudanças a um corpo que já tenha uma forma geral adequada (o “esboço de David” é apreciado), obter esse detalhe por meio de exercícios localizados é uma ciência em si.

Como em tudo, a genética conta, mas podemos fazer muito mais para mudar a forma como nosso corpo se desenvolve do que o que eles nos dizem na academia.

Hoje vou me limitar a introduzir os princípios e técnicas básicas e em entregas futuras veremos alguns exemplos concretos.
Ganhar músculo localizado

Se você atacar um músculo específico, ele responderá. Mas é importante conhecer as técnicas que permitem controlar como esse crescimento será, maximizando o apelo visual sem cair nos esquemas típicos de treinar músculos isolados por 2 horas por dia.

Com esse conhecimento, você se verá como Michelangelo moldando David, em vez de se resignar a fazer cílios de 4×10 cegamente, porque o recorde da academia o coloca.

Tipos de hipertrofia

O ponto de partida é entender como podemos alterar o tipo de crescimento muscular.

Vamos começar lembrando os dois tipos possíveis de hipertrofia , miofibrilar e sarcoplasmática , dos quais falei alguns anos atrás (como o tempo passa!).

O primeiro gera músculos mais densos e angulares, com menos volume. O segundo tende para músculos maiores, com uma aparência um pouco mais “inchada”.

Séries e repetições

O volume de treinamento é o número total de repetições realizadas (volume = número de turnos x repetições por lote). Mas a distribuição desse volume e a intensidade usada são relevantes.

Não é o mesmo para fazer 4 conjuntos de 8 com pouca carga do que 5 conjuntos de 4 com mais carga.

Menos repetições com mais peso geram mais densidade muscular, com um toque mais forte. Mais repetições com menos peso tendem a criar músculos mais volumosos, com um toque mais aguado.

Uma combinação não é inerentemente melhor que a outra. Depende do seu físico inicial e das mudanças que você está interessado em produzir, além do fato de que, entre os dois extremos, existe um amplo espectro de possibilidades.

Resto

Outro fator a considerar é o resto entre as séries. Mais descanso permite maior recuperação muscular e prioriza o ganho de força. Reduzir as quebras produz maior fadiga e maior hipertrofia (mas menos força).

Uma possibilidade de desenvolver uma musculatura mais densa seria combinar mais séries de menos repetições com menos descanso entre as séries.

Um exemplo poderia ser o seguinte:

Escolha um peso que leve você quase ao fracasso na repetição 6-7.
Após essa primeira repetição, selecione 80% do peso usado.
Faça todos os conjuntos de 5 repetições possíveis, descansando de 30 a 45 segundos entre as séries.
Quando você chegar a uma série onde você não pode fazer as 5 repetições sem danificar a técnica, está feito.
Se você conseguir fazer mais do que 7-8 séries de 5 repetições, lembre-se de aumentar o peso um pouco no dia seguinte.

Repetições diferentes para diferentes músculos

Um aspecto importante a ter em mente é a parte do corpo em que atuamos. Há certos casos em que é necessário usar mais volume (séries e repetições) para obter estimulação suficiente, por exemplo, em músculos com maior porcentagem de fibras lentas ou músculos com pouca amplitude de movimento (pense em panturrilhas e antebraços).

Aperte a pele

É um fator menos importante, mas tudo conta (lembre-se de que estamos trabalhando nos detalhes da escultura). O nível de tensão da pele ao redor do músculo afeta sua aparência.

Se você se concentrar primeiro em ganhar músculo e perder gordura mais tarde, a pele ficará menos tensa do que se você perder gordura primeiro, depois trabalhará no desenvolvimento de músculos densos (não volumosos) e finalmente adicionará um pouco mais de volume muscular (sarcoplasmático), tornando a pele fica em torno do novo músculo para chegar em ótimas condições ao verão :). Obviamente, a comida também deve acompanhar este processo, mas vamos cobri-lo outro dia.
Perca gordura localizada

Esteticamente, não importa muito a forma ou o tamanho de seus músculos se eles estiverem cobertos de gordura. Para alcançar uma maior definição, você deve reduzir a gordura.

Mas ao contrário do músculo, você não pode escolher onde seu corpo queima gordura. Pensar que fazer mil abdominais irá reduzir a gordura do abdómen é um absurdo e, de facto, os tradicionais exercícios abdominais não o ajudarão muito a marcar o ‘pacote de 6 ‘.

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As chaves para reduzir a gordura corporal são alimentos e priorizam exercícios que otimizam a resposta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidade .

No entanto, existem diferentes tipos de gordura (subcutânea, visceral e intramuscular) com diferentes qualidades, como a resposta à insulina ou os tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Sabendo disso, existem aspectos específicos com os quais podemos brincar dependendo do tipo de gordura, sendo necessárias técnicas especiais para gordura indisciplinada .

Resumo

A chave é, portanto, usar diferentes padrões de conjuntos, repetições e quebras para cada parte do corpo, adicionando ou removendo um pouco de ‘mármore’ nas áreas que irão otimizar a estética geral, levando em conta também a ordem na qual você executa esses ajustes se sua intenção é maximizar sua fisicalidade por um momento específico.

Parece complicado, mas não se preocupe, não se trata de projetar um programa complexo de múltiplos exercícios por músculo ou passar horas na academia, você apenas tem que ser algo mais estratégico quando se trata de modificar aspectos específicos do seu corpo.